ريزمغذي‌‌ها دسته‌اي از عناصر و ترکيبات شيميايي هستند که به ميزان جزيي مورد نياز بدن هستند اما همين مقدار جزيي نقش مهمي‌در فرآيند‌‌هاي شيميايي بدن دارد و از اين طريق به حفظ و ارتقاي سلامت انسان کمک مي‌کند. کمبود اين مواد مغذي اختلالات مهمي‌در عملکرد طبيعي اندام‌‌هاي بدن ايجاد مي‌کند. عوارض ناشي از کمبود بعضي از ريزمغذي‌‌ها از چنان اهميتي برخوردارند که تلاش‌‌هاي بسياري در سراسر دنيا صورت مي‌گيرد تا ميزان اين کمبود‌‌ها را در جامعه به حداقل برسانند. در بسياري از کشورها به روشهاي گوناگون اين ريزمغذي‌‌ها به الگوي مصرف روزانه مردم اضافه ميشود که غني کردن مواد غذايي با ريزمغذي‌‌هاي گوناگون و تامين آنها به صورت مکمل از آن جمله‌اند. از سوي ديگر، تلاش براي تصحيح فرهنگ و الگوي غذايي مردم در جهت شناساندن اهميت اين موضوع و آموزش همگاني، راه‌حل‌هاي اين معضل بهداشتي هستند.آهنآهن به عنوان يک ماده غذايي ضروري وظيفه حمل اکسيژن را در خون به عهده دارد و همچنين هموگلوبين موجود در خون و ميوگلوبين موجود در ماهيچه آهن دارند. آهن همچنين يکي از عوامل تشکيل دهنده آنزيم‌‌هاي گوناگون در بدن است. فرم آهن ذخيره شده در بدن انسان به صورت فريتين و هموسيدين است که درقسمت‌‌هاي متعدد بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد. پروتئين انتقال‌دهنده، آهن موجود در بدن را به سلولهاي بدن مي‌رساند.
کمبود شديد آهن در بدن سبب کم‌خوني، رنگ‌پريدگي، سلولهاي خوني با ميزان غلظت هموگلوبين پايين ميشود. کمبود شديد آهن در زنان باردار خطر تولد فرزندان نارس را افزايش داده و همچنين موجب تولد نوزادان کم وزن ميشود. کمبود آهن در کودکان سبب اختلالات رفتاري مانند کاهش تمرکز ميشود.
در سال 1989 RDA ميزان آهن مصرفي براي نوزادان شش ماه را 6 ميلي‌گرم و براي کودکان تا 10 سال و پسران سن 18 سال و بالاتر و زنان بالاتر از 50 سال را 10 ميلي‌گرم اعلام کرد.
ميزان مصرف روزانه 12 ميلي‌گرم براي پسران 11 تا 18 سال و 15 ميلي‌گرم براي دختران و زنان 11 تا 50 سال و 30 ميلي‌گرم براي زنان باردار توصيه شده است.
مکمل‌‌هاي آهن براي بيشتر مردم مورد استفاده نيست زيرا افزايش ذخاير آهن در بدن اثرات متضاد و سويي برجاي مي‌گذارد. در نتيجه زنان يائسه و مردان بالغ در صورت عدم نياز به مصرف بايد از مصرف بيش از حد آهن خودداري کنند.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهي‌‌ها، سبزيها، حبوبات و سويا حاوي مقادير متفاوت آهن هستند. گوشت قرمز منبع غني از آهن است که قدرت جذب آهن موجود در آن از قابليت بالايي برخوردار است.
15 تا 45 درصد آهن مصرفي به صورت آهن «هم» در بدن جذب ميشود که اين امر وابسته به ميزان آهن ذخيره شده در بدن انسان است. افرادي که با کمبود آهن مواجه هستند از اين طريق مي‌توانند نيازهاي بدنشان را تامين کنند. آهن «هم» بيشتر در گوشت قرمز و گوشت ماهي‌‌ها قابل دسترسي است.ميزان جذب آهن غيرهِم در بدن در حدود 1 تا 15 درصد است که اين ميزان وابسته است به ميزان آهن ذخيره شده در بدن و همچنين حضور عوامل تشديدکننده جذب آهن در بدن که از جمله مي‌توان به اسيد اسکوربيک يا ويتامين C اشاره کرد و همچنين عواملي مانع جذب آهن در بدن مي‌شوند که از آن جمله مي‌توان به اسيد‌فيتيک حبوبات، پلي فنول‌‌ها در چاي و قهوه يا ماهي قرمز و کلسيم در لبنيات اشاره کرد. محصولاتي مانند آرد که با آهن غني مي‌شوند در کاهش کمبود آن موثرند.يد
يد يكي از عناصر شيميايي است. كلسيم، اكسيژن، ازت و سديم نيز نمونه‌‌هاي ديگري از عناصر شيميايي هستند اما يد خيلي نادرتر است، انسان براي ساختن هورمونهاي تيروئيد به يد نياز دارد. هورمونهاي تيروئيد به وسيله غده تيروئيد ساخته مي‌شوند. هورمونهاي تيروئيد پس از آنكه در تيروئيد ساخته شدند، با جريان خون در سراسر بدن حركت كرده و بسياري از فعل و انفعالات شيميايي قسمت‌هاي گوناگون بدن را كنترل مي‌کنند، اين هورمون‌‌ها براي تكامل و عملكرد طبيعي بدن، مغز و دستگاه عصبي، براي حفظ گرماي بدن و انرژي ضروري هستند.
وقتي يد به اندازه كافي به بدن نرسد، تيروئيد نمي‌تواند به اندازه كافي هورمون بسازد. اين كمبود پيامدهاي بهداشتي مهمي دارد كه مجموعه آنها را «اختلالات ناشي از فقر يد» مي‌نامند.
اصطلاح گواتر به معناي بزرگ‌تر بودن تيروئيد از اندازه عادي آن است. اشخاصي كه دچار فقر يد هستند به گواتر مبتلا مي‌شوند زيرا نمي‌توانند به اندازه كافي هورمون تيروئيد بسازند.
هيپوتيروئيديسم به مواردي اطلاق ميشود كه بدن هورمون تيروئيد را به اندازه كافي دريافت نمي‌كند. هيپوتيروئيديسم سبب تنبلي، خواب‌آلودگي، خشكي پوست، تحمل نکردن سرما و يبوست ميشود. هيپوتيروئيديسم نوزادان مساله‌اي بسيار جدي است زيرا عقب‌ماندگي ذهني ايجاد شده قابل تصحيح نبوده و در همه عمر پايدار مي‌ماند.
اصطلاح کرتينيسم به عوارض خيلي شديد هيپوتيروئيدمي اطلاق ميشود كه در دوره جنيني يا نوزادي اتفاق مي‌افتد. كرتن‌‌ها مبتلا به عقب‌افتادگي عقلي غيرقابل برگشت هستند و علاوه بر آن، علايم ديگري نيز مانند تاخير در رشد دستگاه عضلاني، استخواني و كري و لالي در آنها ديده ميشود.
ميزان يد موجود در مواد غذايي به طور معمول كم است. بيشترين ميزان يد در ماهي و به ميزان كمتر در شير، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. ميزان يد در ميوه‌‌ها و سبزيها بسيار پايين است. به علاوه، ميزان يد موجود در آنها نيز بسته به محل، فصل و روش پخت تفاوت مي‌كند. ميزان يد آب آشاميدني نيز نمي‌تواند تامين كننده يد مورد نياز روزانه بدن باشد. به علاوه، در مناطقي كه ميزان يد در آب و خاك كم است، محصولات غذايي حيواني و گياهي يد كافي ندارند. به دليل ميزان يد پايين موجود در مواد غذايي در مقايسه با ميزان يد مورد نياز روزانه بدن بايد از روشهاي ديگري براي تامين يد مورد نياز روزانه استفاده كرد. در ايران براي تامين يد مورد نياز، نمک‌ها يددار شده‌اند.
روي
عنصر روي در بدن نقش مهمي در ساختمان بيش از 50 متالوآنزيم دارد. به همين دليل، كمبود روي بسياري از سيستم‌‌هاي بدن را تحت تاثير قرار مي‌دهد، به ويژه بافت‌‌هايي كه سرعت تقسيم سلولي و بازگردش آنها زياد است مانند سيستم ايمني و دستگاه گوارش که در مقايسه با ساير بافت‌‌ها بيشتر تحت تاثير قرار مي‌گيرند. مجموع مقدار روي در بدن 5/1 تا 5/2 گرم است كه بخش اعظم آن در عضلات، استخوان‌‌ها و كبد است و بخش كوچكي در پوست و مو و ناخن يافت ميشود.
مهم‌ترين آثار روي در مواردي همچون رشد فيزيكي، توليد مثل، سلامت پوست، نمو عصبي رفتاري، مقاومت بدن در برابر ابتلا به بيماريها است. وجود عنصر روي در دوران كودكي به علت رشد سريع بدن يك نياز بسيار حياتي است.
گرچه از اوايل دهه 1900، روي به عنوان ماده‌اي مغذي شناخته شده است، امروزه كمبود روي يكي از مشكلات تغذيه‌اي افراد كشورهاي كم درآمد است. شواهد واضحي مبني بر كمبود روي در انسان از دهه 1960 مشخص شد زماني كه موارد كوتاه قدي و تاخير در بلوغ جنسي در نوجوانان شرق ميانه گزارش شدند. با تجويز مكمل روي به اين نوجوانان، وزن، قد و بلوغ جنسي آنان به طور معني‌داري بهبود پيدا كرد. نتايج تحقيقات متعددي نشان داده است كه مكمل روي موجب افزايش رشد در كودكان كوتاه قد شده و همچنين موجب كاهش عفونت‌‌هاي معمول دوران كودكي مانند اسهال و پنوموني ميشود.
با توجه به اهميت روي در بدن كمبود آن نيز مي‌تواند به مشكلات متعدد منجر ميشود و سلامت كودكان را به خطر اندازد، به ويژه با توجه به سرعت رشد بالاي شيرخواران و افزايش نياز بدن به وجود روي، كمبود روي آثار خود را به اشكال گوناگون و به شكلي واضح نشان خواهد داد.
بهترين منبع روي در سال اول زندگي، شير مادر است ولي از سال دوم به بعد ساير مواد غذايي مانند (گوشت و غلات) منبع تامين‌كننده روي هستند.
كمبود روي در گروه سني كودكان به عوارضي مانند تاخير رشد و كوتاه قدي، تاخير در بلوغ، كم‌خوني خفيف، تاخير در ترميم زخم، اختلالات رفتاري، ضايعات پوستي، ريزش مو، ترس از نور و شب‌كوري و اختلال در حس چشايي منجر ميشود.
يك‌سوم كودكان سنين پيش دبستاني خانواده‌‌هاي كم درآمد كشورهاي جهان از كوتاه قدي ناشي از كمبود روي رنج مي‌برند.
آموزش تغذيه، مكمل ياري، غني‌سازي مواد غذايي و غني‌سازي خاك به عنوان راهكارهاي اساسي پيشگيري از كمبود روي تاكيد و توجه متخصصان تغذيه است.
در كشور ما بررسي تعيين وضعيت ريزمغذي‌‌ها كه در سال 1380 به وسيله دفتر بهبود تغذيه جامعه و با همكاري انستيتـو تحقيقـات تغـذيه و صنايع غذايي كشور و آزمايشگاه ملي رفرانس در گروه‌‌هاي سني متعدد و در 11 اقليم كشور انجام شد، نشان داد كه شيوع كمبود روي بر اساس ميزان روي سرم از 5 درصد در مناطق روستايي استان‌‌هاي فارس و مركز استان كرمان تا 75 درصد در مناطق روستايي جنوب خراسان، سيستان و بلوچستان و جنوب كرمان گزارش شده است. در مناطق شهري نيز شيوع كمبود روي از 10 درصد در استان‌‌هاي فارس و مركز استان كرمان تا 55 درصد در استان‌‌هاي سيستان و بلوچستان، جنوب خراسان و جنوب كرمان مشاهده ميشود. نتايج اين بررسي حاكي از آن است كه كمبود روي به عنوان يك مشكل تغذيه‌اي عمده در كودكان 15 تا 24 ماهه كشور مطرح است، به طوري كه متوسط كمبود روي در گروه سني مورد نظر 20 درصد در كل كشور گزارش شده است.
ويتامين A
ويتامين A يكي از مواد مغذي و مهم است كه نقش اساسي در سلامت بدن انسان را به عهده دارد و كمبود شديد آن در كودكان مي‌تواند به كوري منجر شود. نقش ويتامين A در بدن موجب حفظ سلامت چشم و قدرت ديد در تاريكي، رشد طبيعي استخوان، سلامت پوست و بافت‌‌هاي مخاطي دهان، پيشگيري از بروز عفونت، رشد كودكان، خون‌سازي ميشود.
كمبود ويتامين A يكي از مهم‌ترين كمبودهاي تغذيه‌اي در ميان كودكان زير شش سال است. كمبود اين ويتامين سبب افزايش خطر ابتلا به انواع عفونت‌‌ها (به خصوص اسهال و عفونت‌‌هاي دستگاه تنفسي) در كودكان ميشود. خطر مرگ و مير كودكان را به ميزان دو تا چهار برابر افزايش مي‌دهد. دوره نقاهت بيماريها را طولاني‌تر مي‌كند. در موارد شديد، كمبود اين ويتامين سبب شب كوري (كم شدن قدرت ديد در تاريكي)، آسيب رسيدن به چشم‌‌ها و در نهايت كوري مطلق، اختلال در رشد استخوان‌‌ها و سيستم خون‌سازي در بدن كودك ميشود.علل اصلي كمبود ويتامين A عبارت است از:دريافت ناكافي ويتامين A به دلايل متعدد از جمله: تغذيه كودك با شير مصنوعي، تغذيه تكميلي نامناسب و مصرف ناكافي منابع غذايي ويتامين A، تغذيه نادرست و پرهيزهاي غذايي در دوران بيماري و نقاهت، ناآگاهي‌‌هاي تغذيه‌اي، فقر اقتصادي و كم بودن منابع غذايي ويتامين A در محل، افزايش نياز به ويتامين A در بعضي از دوران‌‌هاي زندگي به ويژه دوران رشد سريع كودكي و نوجواني، دوران بارداري و شيردهي و اختلال در استفاده بدن از ويتامين A در برخي از موارد مانند سوء‌تغذيه پروتئين • انرژي، ابتلاي مكرر به بيماريها به خصوص اسهال و عفونت‌‌هاي حاد تنفسي، آلودگي‌‌هاي انگلي، رژيم غذايي كم چربي است.
• در سال 1380 پژوهشي در وضعيت ريزمغذي‌‌هاي ايران نشان داد که 15درصد زنان باردار كشور با كمبود ويتامين A مواجه‌اند و در زنان باردار بالاترين ميزان شيوع در مناطق شهري جنوب كشور (استان‌‌هاي هرمزگان، بوشهر و جنوب خوزستان) يعني 34 درصد كمبود خفيف و شديد ويتامين A ديده ميشود.
ويتامين A در منابع گياهي به صورت پيش‌ساز ويتامين A در انواع كاروتن‌‌ها به ويژه بتاكاروتن و در منابع‌حيواني به شكل رتينول فعال يافت ميشود. بهترين منابع ويتامين A منابع حيواني آن است زيرا از قابليت جذب بهتري برخوردارند.منابع حيواني اين ويتامين شامل:جگر، زرده تخم مرغ، قلوه، شير و لبنيات پرچرب، كره، ماهي كوچك با جگر (مانند كيلكا) و منابع گياهي آن سبزيهاي برگ سبز تيره مانند اسفناج و كاهو، جعفري، سبزيهاي زرد مانند هويج و كدو حلوايي، ميوه‌‌هاي زرد و نارنجي رنگ مانند زردآلو، آلو، هلو، قيسي، خرمالو، نارنگي، موز و انگور، طالبي و گرمك هستند. براي شيرخوار بهترين منبع ويتامين A شير مادر است.ويتامين C
ويتامين C يا اسيد اسکوربيک يک ويتامين محلول در آب است. غدد فوق کليوي و هيپوفيز بيشترين غلظت ويتامين C را در بدن دارا هستند. پس از آنها اين ويتامين در مقدار کمتر در کبد، لوکوسيت‌‌ها، مغز، کليه و لوزالمعده موجود است. بيشترين مقدار اين ويتامين در کبد و ماهيچه‌‌هاي اسکلتي است.
مهم‌ترين عملکرد ويتامين C در بدن ساخت کلاژن –پروتئين بافت پيوندي- از پيش کلاژن است. همچنين اين ويتامين در ساخت ناقلان پيام‌‌هاي عصبي، هورمونهاي استروئيدي، کارنيتين، تبديل کلسترول به اسيدهاي صفراوي، تجزيه تيروزين و متابوليسم يون فلزي نقش بسيار مهمي دارد. وجود اين ويتامين ممکن است به جذب بيشتر آهن در بدن کمک کند. نقش اسيد اسکوربيک به عنوان يک عامل کاهنده بيولوژيکي ممکن است با جلوگيري از ايجاد بعضي از بيماريها همچون آب مرواريد، بعضي از سرطانها و بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در ارتباط باشد.
کاهش بسيار شديد اسيد اسکوربيک به ايجاد بيماري اسکوروي منجر ميشود که با علايمي همچون تورم، خون‌ريزي لثه‌‌ها، لق شدن دندان‌ها، پارگي مويرگ‌ها، به خصوص مويرگ‌هاي داخل مفاصل که موجب دردناک شدن بيش از حد آنها ميشود، کاهش التيام زخمها، ضعف و خستگي و اختلالات رواني همراه است.
تنها استفاده اثبات‌شده از ويتامين C به عنوان داروي درمان‌کننده، در جلوگيري و درمان اسکوروي است. هرچند در تمام دنيا از ويتامين C براي التيام زخمها، کاهش فشار خون، تخفيف سرماخوردگي و عملکرد بهتر سيستم ايمني استفاده ميشود اما گاهي اوقات نتايج حاصل از استفاده ويتامين C کمي‌ضد و نقيض است. به همين دليل، امروزه تحقيقات زيادي در اين زمينه در حال انجام است.
مقدار توصيه شده ويتامين C براي افراد عادي در حدود 60 ميلي‌گرم در روز و 75 تا 95 ميلي‌گرم در روز براي زنان حامله و شيرده است. براي نوزادان، 35 ميلي‌گرم در روز و براي بچه‌‌هاي يک تا سه ساله 40 ميلي‌گرم در روز توصيه ميشود. حداقل مقدار مصرف ويتامين C براي جلوگيري از ابتلا به اسکوروي، 10 ميلي‌گرم در روز است. البته افزايش مصرف ويتامين C در شرايط خاص همچون فشارهاي روحي، ابتلا به عفونت، انجام ورزش‌هاي حرفه‌اي و سنگين يا افزايش دماي محيط توصيه ميشود. در سيگاري‌ها مقدار مورد نياز حتي ممکن است به 100 ميلي‌گرم در روز برسد. البته در يکي دو ساله اخير پيشنهاد شده که دريافت 150 تا 200 ميلي‌گرم ويتامين C در روز (زير 400 ميلي‌گرم در روز) از مواد غذايي منافع زيادي را در افراد سالم و طبيعي به دنبال دارد.
بهترين منابع غذايي حاوي ويتامين C، مرکبات، هندوانه، خربزه، گوجه‌فرنگي، سيب‌زميني، فلفل‌سبز و سبزيهاي سبز برگ است. ويتامين C به هوا، حرارت و آب حساس است بنابراين به آساني طي انبارداري طولاني يا در هنگام فرآوري غذاها يا پخت بيش از حد تخريب ميشود.
افزايش بيش از حد مصرف ويتامين C توصيه نمي‌شود. مصرف بيش از حد ممکن است زمينه را براي تولد نوزادان نارس مبتلا به کم خوني ناشي از کاهش تعداد گلبول‌هاي قرمز بيشتر کند زيرا افزايش غلظت ويتامين C در اين نوزادان سبب شکنندگي گلبول‌هاي قرمز خون آنها ميشود. در افراد سالم مقدار مصرف بالاي هزار ميلي‌گرم به خوبي به وسيله بدن قابل تحمل است و ايجاد عوارض مضر در کوتاه مدت نمي‌کند اما بايد از مصرف طولاني‌مدت اين مقدار جلوگيري کرد.
ويتامين E
ويتامين E يک ويتامين محلول در چربي است و اصولا در بافت‌‌هاي چربي، کبد و ماهيچه ذخيره ميشود. روغن‌هاي گياهي مانند بادام‌زميني، سويا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم، مهم‌ترين منابع غذايي ويتامين E به شمار مي‌روند. ساير منابع شامل دانه‌هاي روغني، بذرها، دانه‌هاي کامل (سبوس‌دار) و سبزيهاي برگ سبز است. بعضي از غذاهاي اصلي مانند شير و تخم‌‌مرغ، گوشت، ماهي و مرغ حاوي مقادير کمي از ويتامين E هستند. از ديگر منابع خوب ويتامين E، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به‌علاوه، کره، مارگارين و ديگر غذاها با ويتامين E غني مي‌شوند. به‌طور متوسط، 20 تا 40 درصد ويتامين E مصرف شده جذب ميشود. طي پخت غذا و نگهداري موادغذايي، به‌خصوص اگر در معرض گرما و اکسيژن باشند تا حدود 50 درصد از ويتامين E از بين مي‌رود. سرخ کردن غذا نيز اين ويتامين را در روغن‌هاي گياهي تخريب مي‌کند. نگهداري مواد غذايي در داخل يخچال نيز موجب کاهش ميزان ويتامين E ميشود.
نقش اصلي ويتامين E، محافظت بافت‌‌هاي بدن از واکنش‌هاي تخريبي (پراکسيدسيون) است که ناشي از فعاليت‌هاي متابوليکي بدن و عوامل سمي‌خارجي است. ويتامين E از غشاي سلولهاي عصبي، عضلاني و سيستم قلبي‌عروقي محافطت مي‌کند. همچنين کمک به افزايش طول عمر گلبول‌هاي قرمز خون و استفاده مناسب از ويتامين E در بدن از ديگر نقش‌هاي ويتامين E است. چند مطالعه اپيدميولوژيکي ارتباط ميان ويتامين E و خطر برخي از سرطانها مانند پستان، ريه، دهان و حلق را نشان داده است. ويتامين E به عنوان يک آنتي‌‌اکسيدان نقش محافظتي در بيماري‌هاي قلبي‌عروقي دارد و ديده شده که خطر مرگ در اثر بيماري‌هاي ايسکميک قلبي با مصرف مقادير زياد ويتامين E کاهش مي‌يابد.
مقدار ويتامين E دريافتي روزانه بر اساس سن وجنس و ميزان ويتامين E مصرفي افراد در هر کشور متفاوت است. براساس آخرين توصيه‌ها، دريافت روزانه ويتامين E بايد 15ميلي‌گرم باشد که معادل 20 واحد بين‌المللي ويتامين E سنتتيک است. در بعضي از کشورها مقدار اين ويتامين براي زنان باردار حدود 30 ميلي‌گرم توصيه شده است. به‌طور کلي مقدار مورد نياز ويتامين E بستگي به ميزان اسيدهاي چرب غيراشباع در رژيم غذايي دارد و هر چه مقدار اين نوع چربي‌ها در رژيم غذايي بيشتر باشد، نياز بدن به ويتامين E بيشتر ميشود. مصرف هم‌زمان آهن و ويتامين E، موجب کاهش قابليت دسترسي ويتامين E در بدن ميشود. ساير آنتي‌‌اکسيدان‌ها مانند ويتامين C و بتاکاروتن، عمل آنتي اکسيداني و محافظتي اين ويتامين را تقويت مي‌کند.
کمبود شديد آهن در بدن سبب کم‌خوني، رنگ‌پريدگي، سلولهاي خوني با ميزان غلظت هموگلوبين پايين ميشود. کمبود شديد آهن در زنان باردار خطر تولد فرزندان نارس را افزايش داده و همچنين موجب تولد نوزادان کم وزن ميشود. کمبود آهن در کودکان سبب اختلالات رفتاري مانند کاهش تمرکز ميشود.
در سال 1989 RDA ميزان آهن مصرفي براي نوزادان شش ماه را 6 ميلي‌گرم و براي کودکان تا 10 سال و پسران سن 18 سال و بالاتر و زنان بالاتر از 50 سال را 10 ميلي‌گرم اعلام کرد.
ميزان مصرف روزانه 12 ميلي‌گرم براي پسران 11 تا 18 سال و 15 ميلي‌گرم براي دختران و زنان 11 تا 50 سال و 30 ميلي‌گرم براي زنان باردار توصيه شده است.
مکمل‌‌هاي آهن براي بيشتر مردم مورد استفاده نيست زيرا افزايش ذخاير آهن در بدن اثرات متضاد و سويي برجاي مي‌گذارد. در نتيجه زنان يائسه و مردان بالغ در صورت عدم نياز به مصرف بايد از مصرف بيش از حد آهن خودداري کنند.
گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهي‌‌ها، سبزيها، حبوبات و سويا حاوي مقادير متفاوت آهن هستند. گوشت قرمز منبع غني از آهن است که قدرت جذب آهن موجود در آن از قابليت بالايي برخوردار است.
15 تا 45 درصد آهن مصرفي به صورت آهن «هم» در بدن جذب ميشود که اين امر وابسته به ميزان آهن ذخيره شده در بدن انسان است. افرادي که با کمبود آهن مواجه هستند از اين طريق مي‌توانند نيازهاي بدنشان را تامين کنند. آهن «هم» بيشتر در گوشت قرمز و گوشت ماهي‌‌ها قابل دسترسي است.ميزان جذب آهن غيرهِم در بدن در حدود 1 تا 15 درصد است که اين ميزان وابسته است به ميزان آهن ذخيره شده در بدن و همچنين حضور عوامل تشديدکننده جذب آهن در بدن که از جمله مي‌توان به اسيد اسکوربيک يا ويتامين C اشاره کرد و همچنين عواملي مانع جذب آهن در بدن مي‌شوند که از آن جمله مي‌توان به اسيد‌فيتيک حبوبات، پلي فنول‌‌ها در چاي و قهوه يا ماهي قرمز و کلسيم در لبنيات اشاره کرد. محصولاتي مانند آرد که با آهن غني مي‌شوند در کاهش کمبود آن موثرند.يد
يد يكي از عناصر شيميايي است. كلسيم، اكسيژن، ازت و سديم نيز نمونه‌‌هاي ديگري از عناصر شيميايي هستند اما يد خيلي نادرتر است، انسان براي ساختن هورمونهاي تيروئيد به يد نياز دارد. هورمونهاي تيروئيد به وسيله غده تيروئيد ساخته مي‌شوند. هورمونهاي تيروئيد پس از آنكه در تيروئيد ساخته شدند، با جريان خون در سراسر بدن حركت كرده و بسياري از فعل و انفعالات شيميايي قسمت‌هاي گوناگون بدن را كنترل مي‌کنند، اين هورمون‌‌ها براي تكامل و عملكرد طبيعي بدن، مغز و دستگاه عصبي، براي حفظ گرماي بدن و انرژي ضروري هستند.
وقتي يد به اندازه كافي به بدن نرسد، تيروئيد نمي‌تواند به اندازه كافي هورمون بسازد. اين كمبود پيامدهاي بهداشتي مهمي دارد كه مجموعه آنها را «اختلالات ناشي از فقر يد» مي‌نامند.
اصطلاح گواتر به معناي بزرگ‌تر بودن تيروئيد از اندازه عادي آن است. اشخاصي كه دچار فقر يد هستند به گواتر مبتلا مي‌شوند زيرا نمي‌توانند به اندازه كافي هورمون تيروئيد بسازند.
هيپوتيروئيديسم به مواردي اطلاق ميشود كه بدن هورمون تيروئيد را به اندازه كافي دريافت نمي‌كند. هيپوتيروئيديسم سبب تنبلي، خواب‌آلودگي، خشكي پوست، تحمل نکردن سرما و يبوست ميشود. هيپوتيروئيديسم نوزادان مساله‌اي بسيار جدي است زيرا عقب‌ماندگي ذهني ايجاد شده قابل تصحيح نبوده و در همه عمر پايدار مي‌ماند.
اصطلاح کرتينيسم به عوارض خيلي شديد هيپوتيروئيدمي اطلاق ميشود كه در دوره جنيني يا نوزادي اتفاق مي‌افتد. كرتن‌‌ها مبتلا به عقب‌افتادگي عقلي غيرقابل برگشت هستند و علاوه بر آن، علايم ديگري نيز مانند تاخير در رشد دستگاه عضلاني، استخواني و كري و لالي در آنها ديده ميشود.
ميزان يد موجود در مواد غذايي به طور معمول كم است. بيشترين ميزان يد در ماهي و به ميزان كمتر در شير، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. ميزان يد در ميوه‌‌ها و سبزيها بسيار پايين است. به علاوه، ميزان يد موجود در آنها نيز بسته به محل، فصل و روش پخت تفاوت مي‌كند. ميزان يد آب آشاميدني نيز نمي‌تواند تامين كننده يد مورد نياز روزانه بدن باشد. به علاوه، در مناطقي كه ميزان يد در آب و خاك كم است، محصولات غذايي حيواني و گياهي يد كافي ندارند. به دليل ميزان يد پايين موجود در مواد غذايي در مقايسه با ميزان يد مورد نياز روزانه بدن بايد از روشهاي ديگري براي تامين يد مورد نياز روزانه استفاده كرد. در ايران براي تامين يد مورد نياز، نمک‌ها يددار شده‌اند.
روي
عنصر روي در بدن نقش مهمي در ساختمان بيش از 50 متالوآنزيم دارد. به همين دليل، كمبود روي بسياري از سيستم‌‌هاي بدن را تحت تاثير قرار مي‌دهد، به ويژه بافت‌‌هايي كه سرعت تقسيم سلولي و بازگردش آنها زياد است مانند سيستم ايمني و دستگاه گوارش که در مقايسه با ساير بافت‌‌ها بيشتر تحت تاثير قرار مي‌گيرند. مجموع مقدار روي در بدن 5/1 تا 5/2 گرم است كه بخش اعظم آن در عضلات، استخوان‌‌ها و كبد است و بخش كوچكي در پوست و مو و ناخن يافت ميشود.
مهم‌ترين آثار روي در مواردي همچون رشد فيزيكي، توليد مثل، سلامت پوست، نمو عصبي رفتاري، مقاومت بدن در برابر ابتلا به بيماريها است. وجود عنصر روي در دوران كودكي به علت رشد سريع بدن يك نياز بسيار حياتي است.
گرچه از اوايل دهه 1900، روي به عنوان ماده‌اي مغذي شناخته شده است، امروزه كمبود روي يكي از مشكلات تغذيه‌اي افراد كشورهاي كم درآمد است. شواهد واضحي مبني بر كمبود روي در انسان از دهه 1960 مشخص شد زماني كه موارد كوتاه قدي و تاخير در بلوغ جنسي در نوجوانان شرق ميانه گزارش شدند. با تجويز مكمل روي به اين نوجوانان، وزن، قد و بلوغ جنسي آنان به طور معني‌داري بهبود پيدا كرد. نتايج تحقيقات متعددي نشان داده است كه مكمل روي موجب افزايش رشد در كودكان كوتاه قد شده و همچنين موجب كاهش عفونت‌‌هاي معمول دوران كودكي مانند اسهال و پنوموني ميشود.
با توجه به اهميت روي در بدن كمبود آن نيز مي‌تواند به مشكلات متعدد منجر ميشود و سلامت كودكان را به خطر اندازد، به ويژه با توجه به سرعت رشد بالاي شيرخواران و افزايش نياز بدن به وجود روي، كمبود روي آثار خود را به اشكال گوناگون و به شكلي واضح نشان خواهد داد.
بهترين منبع روي در سال اول زندگي، شير مادر است ولي از سال دوم به بعد ساير مواد غذايي مانند (گوشت و غلات) منبع تامين‌كننده روي هستند.
كمبود روي در گروه سني كودكان به عوارضي مانند تاخير رشد و كوتاه قدي، تاخير در بلوغ، كم‌خوني خفيف، تاخير در ترميم زخم، اختلالات رفتاري، ضايعات پوستي، ريزش مو، ترس از نور و شب‌كوري و اختلال در حس چشايي منجر ميشود.
يك‌سوم كودكان سنين پيش دبستاني خانواده‌‌هاي كم درآمد كشورهاي جهان از كوتاه قدي ناشي از كمبود روي رنج مي‌برند.
آموزش تغذيه، مكمل ياري، غني‌سازي مواد غذايي و غني‌سازي خاك به عنوان راهكارهاي اساسي پيشگيري از كمبود روي تاكيد و توجه متخصصان تغذيه است.
در كشور ما بررسي تعيين وضعيت ريزمغذي‌‌ها كه در سال 1380 به وسيله دفتر بهبود تغذيه جامعه و با همكاري انستيتـو تحقيقـات تغـذيه و صنايع غذايي كشور و آزمايشگاه ملي رفرانس در گروه‌‌هاي سني متعدد و در 11 اقليم كشور انجام شد، نشان داد كه شيوع كمبود روي بر اساس ميزان روي سرم از 5 درصد در مناطق روستايي استان‌‌هاي فارس و مركز استان كرمان تا 75 درصد در مناطق روستايي جنوب خراسان، سيستان و بلوچستان و جنوب كرمان گزارش شده است. در مناطق شهري نيز شيوع كمبود روي از 10 درصد در استان‌‌هاي فارس و مركز استان كرمان تا 55 درصد در استان‌‌هاي سيستان و بلوچستان، جنوب خراسان و جنوب كرمان مشاهده ميشود. نتايج اين بررسي حاكي از آن است كه كمبود روي به عنوان يك مشكل تغذيه‌اي عمده در كودكان 15 تا 24 ماهه كشور مطرح است، به طوري كه متوسط كمبود روي در گروه سني مورد نظر 20 درصد در كل كشور گزارش شده است.
ويتامين A
ويتامين A يكي از مواد مغذي و مهم است كه نقش اساسي در سلامت بدن انسان را به عهده دارد و كمبود شديد آن در كودكان مي‌تواند به كوري منجر شود. نقش ويتامين A در بدن موجب حفظ سلامت چشم و قدرت ديد در تاريكي، رشد طبيعي استخوان، سلامت پوست و بافت‌‌هاي مخاطي دهان، پيشگيري از بروز عفونت، رشد كودكان، خون‌سازي ميشود.
كمبود ويتامين A يكي از مهم‌ترين كمبودهاي تغذيه‌اي در ميان كودكان زير شش سال است. كمبود اين ويتامين سبب افزايش خطر ابتلا به انواع عفونت‌‌ها (به خصوص اسهال و عفونت‌‌هاي دستگاه تنفسي) در كودكان ميشود. خطر مرگ و مير كودكان را به ميزان دو تا چهار برابر افزايش مي‌دهد. دوره نقاهت بيماريها را طولاني‌تر مي‌كند. در موارد شديد، كمبود اين ويتامين سبب شب كوري (كم شدن قدرت ديد در تاريكي)، آسيب رسيدن به چشم‌‌ها و در نهايت كوري مطلق، اختلال در رشد استخوان‌‌ها و سيستم خون‌سازي در بدن كودك ميشود.علل اصلي كمبود ويتامين A عبارت است از:دريافت ناكافي ويتامين A به دلايل متعدد از جمله: تغذيه كودك با شير مصنوعي، تغذيه تكميلي نامناسب و مصرف ناكافي منابع غذايي ويتامين A، تغذيه نادرست و پرهيزهاي غذايي در دوران بيماري و نقاهت، ناآگاهي‌‌هاي تغذيه‌اي، فقر اقتصادي و كم بودن منابع غذايي ويتامين A در محل، افزايش نياز به ويتامين A در بعضي از دوران‌‌هاي زندگي به ويژه دوران رشد سريع كودكي و نوجواني، دوران بارداري و شيردهي و اختلال در استفاده بدن از ويتامين A در برخي از موارد مانند سوء‌تغذيه پروتئين • انرژي، ابتلاي مكرر به بيماريها به خصوص اسهال و عفونت‌‌هاي حاد تنفسي، آلودگي‌‌هاي انگلي، رژيم غذايي كم چربي است.
• در سال 1380 پژوهشي در وضعيت ريزمغذي‌‌هاي ايران نشان داد که 15درصد زنان باردار كشور با كمبود ويتامين A مواجه‌اند و در زنان باردار بالاترين ميزان شيوع در مناطق شهري جنوب كشور (استان‌‌هاي هرمزگان، بوشهر و جنوب خوزستان) يعني 34 درصد كمبود خفيف و شديد ويتامين A ديده ميشود.
ويتامين A در منابع گياهي به صورت پيش‌ساز ويتامين A در انواع كاروتن‌‌ها به ويژه بتاكاروتن و در منابع‌حيواني به شكل رتينول فعال يافت ميشود. بهترين منابع ويتامين A منابع حيواني آن است زيرا از قابليت جذب بهتري برخوردارند.منابع حيواني اين ويتامين شامل:جگر، زرده تخم مرغ، قلوه، شير و لبنيات پرچرب، كره، ماهي كوچك با جگر (مانند كيلكا) و منابع گياهي آن سبزيهاي برگ سبز تيره مانند اسفناج و كاهو، جعفري، سبزيهاي زرد مانند هويج و كدو حلوايي، ميوه‌‌هاي زرد و نارنجي رنگ مانند زردآلو، آلو، هلو، قيسي، خرمالو، نارنگي، موز و انگور، طالبي و گرمك هستند. براي شيرخوار بهترين منبع ويتامين A شير مادر است.ويتامين C
ويتامين C يا اسيد اسکوربيک يک ويتامين محلول در آب است. غدد فوق کليوي و هيپوفيز بيشترين غلظت ويتامين C را در بدن دارا هستند. پس از آنها اين ويتامين در مقدار کمتر در کبد، لوکوسيت‌‌ها، مغز، کليه و لوزالمعده موجود است. بيشترين مقدار اين ويتامين در کبد و ماهيچه‌‌هاي اسکلتي است.
مهم‌ترين عملکرد ويتامين C در بدن ساخت کلاژن –پروتئين بافت پيوندي- از پيش کلاژن است. همچنين اين ويتامين در ساخت ناقلان پيام‌‌هاي عصبي، هورمونهاي استروئيدي، کارنيتين، تبديل کلسترول به اسيدهاي صفراوي، تجزيه تيروزين و متابوليسم يون فلزي نقش بسيار مهمي دارد. وجود اين ويتامين ممکن است به جذب بيشتر آهن در بدن کمک کند. نقش اسيد اسکوربيک به عنوان يک عامل کاهنده بيولوژيکي ممکن است با جلوگيري از ايجاد بعضي از بيماريها همچون آب مرواريد، بعضي از سرطانها و بيماري‌هاي قلبي‌عروقي در ارتباط باشد.
کاهش بسيار شديد اسيد اسکوربيک به ايجاد بيماري اسکوروي منجر ميشود که با علايمي همچون تورم، خون‌ريزي لثه‌‌ها، لق شدن دندان‌ها، پارگي مويرگ‌ها، به خصوص مويرگ‌هاي داخل مفاصل که موجب دردناک شدن بيش از حد آنها ميشود، کاهش التيام زخمها، ضعف و خستگي و اختلالات رواني همراه است.
تنها استفاده اثبات‌شده از ويتامين C به عنوان داروي درمان‌کننده، در جلوگيري و درمان اسکوروي است. هرچند در تمام دنيا از ويتامين C براي التيام زخمها، کاهش فشار خون، تخفيف سرماخوردگي و عملکرد بهتر سيستم ايمني استفاده ميشود اما گاهي اوقات نتايج حاصل از استفاده ويتامين C کمي‌ضد و نقيض است. به همين دليل، امروزه تحقيقات زيادي در اين زمينه در حال انجام است.
مقدار توصيه شده ويتامين C براي افراد عادي در حدود 60 ميلي‌گرم در روز و 75 تا 95 ميلي‌گرم در روز براي زنان حامله و شيرده است. براي نوزادان، 35 ميلي‌گرم در روز و براي بچه‌‌هاي يک تا سه ساله 40 ميلي‌گرم در روز توصيه ميشود. حداقل مقدار مصرف ويتامين C براي جلوگيري از ابتلا به اسکوروي، 10 ميلي‌گرم در روز است. البته افزايش مصرف ويتامين C در شرايط خاص همچون فشارهاي روحي، ابتلا به عفونت، انجام ورزش‌هاي حرفه‌اي و سنگين يا افزايش دماي محيط توصيه ميشود. در سيگاري‌ها مقدار مورد نياز حتي ممکن است به 100 ميلي‌گرم در روز برسد. البته در يکي دو ساله اخير پيشنهاد شده که دريافت 150 تا 200 ميلي‌گرم ويتامين C در روز (زير 400 ميلي‌گرم در روز) از مواد غذايي منافع زيادي را در افراد سالم و طبيعي به دنبال دارد.
بهترين منابع غذايي حاوي ويتامين C، مرکبات، هندوانه، خربزه، گوجه‌فرنگي، سيب‌زميني، فلفل‌سبز و سبزيهاي سبز برگ است. ويتامين C به هوا، حرارت و آب حساس است بنابراين به آساني طي انبارداري طولاني يا در هنگام فرآوري غذاها يا پخت بيش از حد تخريب ميشود.
افزايش بيش از حد مصرف ويتامين C توصيه نمي‌شود. مصرف بيش از حد ممکن است زمينه را براي تولد نوزادان نارس مبتلا به کم خوني ناشي از کاهش تعداد گلبول‌هاي قرمز بيشتر کند زيرا افزايش غلظت ويتامين C در اين نوزادان سبب شکنندگي گلبول‌هاي قرمز خون آنها ميشود. در افراد سالم مقدار مصرف بالاي هزار ميلي‌گرم به خوبي به وسيله بدن قابل تحمل است و ايجاد عوارض مضر در کوتاه مدت نمي‌کند اما بايد از مصرف طولاني‌مدت اين مقدار جلوگيري کرد.
ويتامين E
ويتامين E يک ويتامين محلول در چربي است و اصولا در بافت‌‌هاي چربي، کبد و ماهيچه ذخيره ميشود. روغن‌هاي گياهي مانند بادام‌زميني، سويا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و جوانه گندم، مهم‌ترين منابع غذايي ويتامين E به شمار مي‌روند. ساير منابع شامل دانه‌هاي روغني، بذرها، دانه‌هاي کامل (سبوس‌دار) و سبزيهاي برگ سبز است. بعضي از غذاهاي اصلي مانند شير و تخم‌‌مرغ، گوشت، ماهي و مرغ حاوي مقادير کمي از ويتامين E هستند. از ديگر منابع خوب ويتامين E، خشکبار، حبوبات و غلات آماده است. به‌علاوه، کره، مارگارين و ديگر غذاها با ويتامين E غني مي‌شوند. به‌طور متوسط، 20 تا 40 درصد ويتامين E مصرف شده جذب ميشود. طي پخت غذا و نگهداري موادغذايي، به‌خصوص اگر در معرض گرما و اکسيژن باشند تا حدود 50 درصد از ويتامين E از بين مي‌رود. سرخ کردن غذا نيز اين ويتامين را در روغن‌هاي گياهي تخريب مي‌کند. نگهداري مواد غذايي در داخل يخچال نيز موجب کاهش ميزان ويتامين E ميشود.
نقش اصلي ويتامين E، محافظت بافت‌‌هاي بدن از واکنش‌هاي تخريبي (پراکسيدسيون) است که ناشي از فعاليت‌هاي متابوليکي بدن و عوامل سمي‌خارجي است. ويتامين E از غشاي سلولهاي عصبي، عضلاني و سيستم قلبي‌عروقي محافطت مي‌کند. همچنين کمک به افزايش طول عمر گلبول‌هاي قرمز خون و استفاده مناسب از ويتامين E در بدن از ديگر نقش‌هاي ويتامين E است. چند مطالعه اپيدميولوژيکي ارتباط ميان ويتامين E و خطر برخي از سرطانها مانند پستان، ريه، دهان و حلق را نشان داده است. ويتامين E به عنوان يک آنتي‌‌اکسيدان نقش محافظتي در بيماري‌هاي قلبي‌عروقي دارد و ديده شده که خطر مرگ در اثر بيماري‌هاي ايسکميک قلبي با مصرف مقادير زياد ويتامين E کاهش مي‌يابد.
مقدار ويتامين E دريافتي روزانه بر اساس سن وجنس و ميزان ويتامين E مصرفي افراد در هر کشور متفاوت است. براساس آخرين توصيه‌ها، دريافت روزانه ويتامين E بايد 15ميلي‌گرم باشد که معادل 20 واحد بين‌المللي ويتامين E سنتتيک است. در بعضي از کشورها مقدار اين ويتامين براي زنان باردار حدود 30 ميلي‌گرم توصيه شده است. به‌طور کلي مقدار مورد نياز ويتامين E بستگي به ميزان اسيدهاي چرب غيراشباع در رژيم غذايي دارد و هر چه مقدار اين نوع چربي‌ها در رژيم غذايي بيشتر باشد، نياز بدن به ويتامين E بيشتر ميشود. مصرف هم‌زمان آهن و ويتامين E، موجب کاهش قابليت دسترسي ويتامين E در بدن ميشود. ساير آنتي‌‌اکسيدان‌ها مانند ويتامين C و بتاکاروتن، عمل آنتي اکسيداني و محافظتي اين ويتامين را تقويت مي‌کند.
منبع : salamatiran.com
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر