چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟
یک رشته اقدامات عملی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر شدن تان آنها را انجام دهید.
درباره احساسات تان صحبت کردن مهم است. ممکن است صحبت کردن با همسرتان برایتان دشوار به نظر برسد ولی اگر احساسات تان را در خود نگه دارید ممکن است احساس کند به او بی محلی می کنید. این وضعیت بویژه در شرایطی که افسرده هستید و احساس داشتن رابطه جنسی نمی کنید پیش می آید.
سعی کنید تمام روز تنها نباشید. سعی کنید که دوستان تان را ببینید و یا با مادران دیگر ملاقات کنید. مددکار درمانی شما ممکن است بتواند به شما درباره گروه های محلی که از طریق آنها می توانید با زنان دیگر ملاقات کنید اطلاعات بدهد. بعضی اوقات گروه های حمایتی وجود دارند که ممکن است بسیار موثر باشند. همینطور سازمانهای خیریه وجود دارند که اعضای آنها می توانند حمایت عملی یا عاطفی عرضه کنند (به آدرس هایی که در پایان این جزوه آمده است رجوع کنید).
از هر پیشنهادی برای کمک عملی استقبال کنید. احساس شرمندگی و یا گناه برای تقاضا و یا دریافت کمک نکنید. زنانی که از افسردگی شدید رنج می برند ممکن است واجد شرایط اخذ دریافت کمک برای نگه داری از کودک یا انجام کارهای خانه بشنوند.
سعی نکنید یک زن خانه دار ایده آل باشید. اینکه خانه کاملا تر و تمیز است مهم نیست. سعی کنید میزان کارتان را به حداقل برسانید.
هر چه می توانید استراحت کنید زیرا خستگی باعث تشدید افسردگی می شود.
مطمئن باشید که غذای مقوی و سالم می خورید.
سعی کنید برای خودتان وقت پیدا کنید. این ممکن است غیرواقع بینانه به نظر برسد ولی علاوه بر حمام گرفتن، یک قدم زدن کوتاه و یا حتی فقط خواندن یک مجله برای نیم ساعت می تواند برای تسکین شما موثر باشد.
ورزش کردن بویژه موثر است.
یک رشته اقدامات عملی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر شدن تان آنها را انجام دهید.
درباره احساسات تان صحبت کردن مهم است. ممکن است صحبت کردن با همسرتان برایتان دشوار به نظر برسد ولی اگر احساسات تان را در خود نگه دارید ممکن است احساس کند به او بی محلی می کنید. این وضعیت بویژه در شرایطی که افسرده هستید و احساس داشتن رابطه جنسی نمی کنید پیش می آید.
سعی کنید تمام روز تنها نباشید. سعی کنید که دوستان تان را ببینید و یا با مادران دیگر ملاقات کنید. مددکار درمانی شما ممکن است بتواند به شما درباره گروه های محلی که از طریق آنها می توانید با زنان دیگر ملاقات کنید اطلاعات بدهد. بعضی اوقات گروه های حمایتی وجود دارند که ممکن است بسیار موثر باشند. همینطور سازمانهای خیریه وجود دارند که اعضای آنها می توانند حمایت عملی یا عاطفی عرضه کنند (به آدرس هایی که در پایان این جزوه آمده است رجوع کنید).
از هر پیشنهادی برای کمک عملی استقبال کنید. احساس شرمندگی و یا گناه برای تقاضا و یا دریافت کمک نکنید. زنانی که از افسردگی شدید رنج می برند ممکن است واجد شرایط اخذ دریافت کمک برای نگه داری از کودک یا انجام کارهای خانه بشنوند.
سعی نکنید یک زن خانه دار ایده آل باشید. اینکه خانه کاملا تر و تمیز است مهم نیست. سعی کنید میزان کارتان را به حداقل برسانید.
هر چه می توانید استراحت کنید زیرا خستگی باعث تشدید افسردگی می شود.
مطمئن باشید که غذای مقوی و سالم می خورید.
سعی کنید برای خودتان وقت پیدا کنید. این ممکن است غیرواقع بینانه به نظر برسد ولی علاوه بر حمام گرفتن، یک قدم زدن کوتاه و یا حتی فقط خواندن یک مجله برای نیم ساعت می تواند برای تسکین شما موثر باشد.
ورزش کردن بویژه موثر است.
چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟
ممکن است تغییرات زیر سخت به نظر برسد زیرا افسردگی بر نحوه فکر کردن، احساسات و به طریق اولی رفتارمان تاثیر می گذارد. روش های زیر ممکن است برای غالب آمدن بر افکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.
1- برنامه روزانه تهیه کنید
وقتی افراد افسرده هستند احساس انجام کاری را ندارند. آنها برایشان دشوار است تصمیم بگیرند هر روز چه کاری انجام دهند و از اینرو ممکن است کاری عملا انجام ندهند.
اگر چنین مشکلی وجود دارد در آنصورت می توانید برای غالب آمدن بر آن لیست کارهایی که می خواهید انجام دهید را ردیف کنید و بعد برنامه عملی برای انجام آنها بریزید. بدوا از ساده ترین کارها شروع کنید و سنگ بزرگ برندارید. به لیست کارهایتان نگاه کنید و آنهایی را که انجام داده اید خط بزنید. در پایان روز می توانید ببینید که از پس چه وظایفی برآمدید. ورزش و فعالیت جسمی واقعا می تواند در تغییر روحیه شما مفید باشد. سعی کنید برای این کارها در برنامه روزانه تان وقتی بگذارید. معاشرت کردن با دوستان، خانواده و همسایه های تان هم می تواند مفید باشد. سازمانهایی مانند «ارتباط خانوادگی» (Family Link) می توانند در این باره به شما کمک کنند تا بتوانید دوباره با دیگران معاشرت کنید (در این باره به بخشی که عنوان "از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟" دارد رجوع کنید)
به یاد داشته باشید که بیش از توان تان برای خود برنامه نگذارید. آنچه که قبلا ممکن بود برایتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسیار دشوارتر شده باشد. از جایی که هستید شروع کنید و سعی کنید به جایی که قبلا زمانی که سالم بودید برسید.
2- دستاوردها و لذت بردن
وقتی افراد افسرده هستند اغلب فراموش می کنند که چه چیزهایی را بدست آوردند و چه چیزی باعث لذت آنها می شود. بیشتر افراد بیش از آنچه فکر می کنند در زندگی شان وجود دارد.
وقتی که همه وقایع روز را در برنامه عمل خود نوشتید آنوقت کنار آن کارهایی که به شما لذت داده اند حرف "ل" را بنویسید و کنارآن کارهایی که خوب پیش رفتند و به شما حس کسب دستاوردی داده اند حرف "د" را بنویسید.
سعی کنید بیش از حد متواضع نباشید. افرادی که افسرده هستند سعی می کنند برای دستاوردهایشان ارزشی قائل نباشند. سعی کنید که وضعیت فعلی تان را با آنچه قبلا بودید مقایسه کنید بلکه سعی کنید خودتان را از بابت هر چه انجام دادید تشویق کنید. وقتی که شما افسرده هستید انجام هر کاری خودش چالشی است و بنابراین انجام اش را باید برسمیت شناخت و از بابت اش باید از خود تشکر کرد. از اینرو سعی کنید در برنامه هر روزتان کارهای لذت بخش هم بگنجانید. به خودتان برسید – این کار برای بهبودی تان موثر است.
3- الفبای تغییر احساسات
کاملا محتمل است که کسی که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برد افکار غم انگیز در سر داشته باشد که باعث پایین رفتن روحیه اش شوند. این البته درباره هر فرد که از نوعی افسردگی رنج می برد هم صادق است.
سعی کنید درباره یک واقعه اخیر که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنید. شما باید بتوانید سه بخش آن را از هم تفکیک کنید:
الف. خود واقعه
ب. افکارتان درباره آن
ج. احساسات تان درباره آن
بسیاری از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهید به چند مثال توجه کنیم.
فرض کنید که علیرغم همه آنچه از دست تان برمی آمده است نوزاد شما هنوز کماکان دارد گریه می کند.
الف. خود واقعه – نوزاد دست از گریه کردن برنمی دارد.
ب. افکار شما – من نمی توانم این وضعیت را تحمل کنم. می خواهم او را شدیدا تکان بدهم. من یک مادر بدردنخور هستم. من شایسته داشتن او نیستم.
ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار
چقدر افسرده کننده! بی خود نیست که حس بدی دارید! مهم است که متوجه این سه مرحله الف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما می توانیم افکارمان را درباره یک واقعه تغییر دهیم به همان نسبت هم می توانیم احساسات مان را درباره آن عوض کنیم.
4- برقراری توازن
"برقراری توازن" روش مناسبی است که باید آن را آزمایش کنید. وقتی که یک فکر انتقادی و منفی دارید سعی کنید آن را با یک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنید. بعنوان مثال:
خود فکر: "من بعنوان یک مادر خوب نیستم"، می تواند با این گفته متوازن شود: "مددکار درمانی من می گوید که من از پس مسائل واقعا خوب برمی آیم – و نوزاد هم دارد بخوبی رشد می کند"
البته گفتن این کار خیلی ساده تر از انجام آن است. وقتی که شما احساسات منفی در خود دارید معمولا کار سختی است که بتوان از آن افکار منفی فاصله گرفت ولی با تمرین این کار ساده تر خواهد شد.
5- روش دو ستونی
یک روش دیگر که ممکن است موثر باشد این است که در یک ستون افکار منفی که فورا به ذهن تان خطور می کند را بنویسید – و در ستون مقابل برای هر یک از این افکار یک فکر مثبت را که می تواند با آن متوازن شود بنویسید.
ممکن است تغییرات زیر سخت به نظر برسد زیرا افسردگی بر نحوه فکر کردن، احساسات و به طریق اولی رفتارمان تاثیر می گذارد. روش های زیر ممکن است برای غالب آمدن بر افکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.
1- برنامه روزانه تهیه کنید
وقتی افراد افسرده هستند احساس انجام کاری را ندارند. آنها برایشان دشوار است تصمیم بگیرند هر روز چه کاری انجام دهند و از اینرو ممکن است کاری عملا انجام ندهند.
اگر چنین مشکلی وجود دارد در آنصورت می توانید برای غالب آمدن بر آن لیست کارهایی که می خواهید انجام دهید را ردیف کنید و بعد برنامه عملی برای انجام آنها بریزید. بدوا از ساده ترین کارها شروع کنید و سنگ بزرگ برندارید. به لیست کارهایتان نگاه کنید و آنهایی را که انجام داده اید خط بزنید. در پایان روز می توانید ببینید که از پس چه وظایفی برآمدید. ورزش و فعالیت جسمی واقعا می تواند در تغییر روحیه شما مفید باشد. سعی کنید برای این کارها در برنامه روزانه تان وقتی بگذارید. معاشرت کردن با دوستان، خانواده و همسایه های تان هم می تواند مفید باشد. سازمانهایی مانند «ارتباط خانوادگی» (Family Link) می توانند در این باره به شما کمک کنند تا بتوانید دوباره با دیگران معاشرت کنید (در این باره به بخشی که عنوان "از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟" دارد رجوع کنید)
به یاد داشته باشید که بیش از توان تان برای خود برنامه نگذارید. آنچه که قبلا ممکن بود برایتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسیار دشوارتر شده باشد. از جایی که هستید شروع کنید و سعی کنید به جایی که قبلا زمانی که سالم بودید برسید.
2- دستاوردها و لذت بردن
وقتی افراد افسرده هستند اغلب فراموش می کنند که چه چیزهایی را بدست آوردند و چه چیزی باعث لذت آنها می شود. بیشتر افراد بیش از آنچه فکر می کنند در زندگی شان وجود دارد.
وقتی که همه وقایع روز را در برنامه عمل خود نوشتید آنوقت کنار آن کارهایی که به شما لذت داده اند حرف "ل" را بنویسید و کنارآن کارهایی که خوب پیش رفتند و به شما حس کسب دستاوردی داده اند حرف "د" را بنویسید.
سعی کنید بیش از حد متواضع نباشید. افرادی که افسرده هستند سعی می کنند برای دستاوردهایشان ارزشی قائل نباشند. سعی کنید که وضعیت فعلی تان را با آنچه قبلا بودید مقایسه کنید بلکه سعی کنید خودتان را از بابت هر چه انجام دادید تشویق کنید. وقتی که شما افسرده هستید انجام هر کاری خودش چالشی است و بنابراین انجام اش را باید برسمیت شناخت و از بابت اش باید از خود تشکر کرد. از اینرو سعی کنید در برنامه هر روزتان کارهای لذت بخش هم بگنجانید. به خودتان برسید – این کار برای بهبودی تان موثر است.
3- الفبای تغییر احساسات
کاملا محتمل است که کسی که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برد افکار غم انگیز در سر داشته باشد که باعث پایین رفتن روحیه اش شوند. این البته درباره هر فرد که از نوعی افسردگی رنج می برد هم صادق است.
سعی کنید درباره یک واقعه اخیر که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنید. شما باید بتوانید سه بخش آن را از هم تفکیک کنید:
الف. خود واقعه
ب. افکارتان درباره آن
ج. احساسات تان درباره آن
بسیاری از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهید به چند مثال توجه کنیم.
فرض کنید که علیرغم همه آنچه از دست تان برمی آمده است نوزاد شما هنوز کماکان دارد گریه می کند.
الف. خود واقعه – نوزاد دست از گریه کردن برنمی دارد.
ب. افکار شما – من نمی توانم این وضعیت را تحمل کنم. می خواهم او را شدیدا تکان بدهم. من یک مادر بدردنخور هستم. من شایسته داشتن او نیستم.
ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار
چقدر افسرده کننده! بی خود نیست که حس بدی دارید! مهم است که متوجه این سه مرحله الف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما می توانیم افکارمان را درباره یک واقعه تغییر دهیم به همان نسبت هم می توانیم احساسات مان را درباره آن عوض کنیم.
4- برقراری توازن
"برقراری توازن" روش مناسبی است که باید آن را آزمایش کنید. وقتی که یک فکر انتقادی و منفی دارید سعی کنید آن را با یک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنید. بعنوان مثال:
خود فکر: "من بعنوان یک مادر خوب نیستم"، می تواند با این گفته متوازن شود: "مددکار درمانی من می گوید که من از پس مسائل واقعا خوب برمی آیم – و نوزاد هم دارد بخوبی رشد می کند"
البته گفتن این کار خیلی ساده تر از انجام آن است. وقتی که شما احساسات منفی در خود دارید معمولا کار سختی است که بتوان از آن افکار منفی فاصله گرفت ولی با تمرین این کار ساده تر خواهد شد.
5- روش دو ستونی
یک روش دیگر که ممکن است موثر باشد این است که در یک ستون افکار منفی که فورا به ذهن تان خطور می کند را بنویسید – و در ستون مقابل برای هر یک از این افکار یک فکر مثبت را که می تواند با آن متوازن شود بنویسید.
شما می توانید یک قدم از این فراتر برداشته و در دفتر خاطرات روزانه تان سیر وقایع، احساسات و افکارتان را ثبت کنید. این کار ممکن است مانند نموداری که در زیر آمده است به نظر برسد. از این روش ها برای کسب یک توازن بهتر در افکارتان استفاده کنید. به اشتباهاتی که در افکارتان وجود دارد توجه کنید.
6- سعی کنید جزییات را به یاد بیاورید
تحقیقات نشان داده است که کسی که افسرده است جزییات مربوط به وقایع را به یاد نمی آورد و سعی می کند بیشتر بطور عمومی درباره آنها فکر کند، مانند اینکه "من هیچوقت از پس هیچ کاری برنیامدم". سعی کنید به خودتان عادت دهید که جزییات را به یاد بیاورید تا بنوانید لحظات و تجارب خوب را هم به خود یادآوری کنید. تهیه یک دفتر خاطرات روزانه می تواند مفید باشد. بک لیست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهیه کنید مانند اینها "من همیشه سر وقت حاضر می شوم"، من به دوستم روز سه شنبه کمک کردم"، "همسر من درباره کاری که هفته گذشته انجام دادم از من قدردانی کرد".
جمع بندی
استفاده از یک برنامه روزانه و تهیه یادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و یا آن را بعنوان دستاورد پذیرفتید و همینطور ثبت روزانه افکاری که فورا به ذهن تان متبادر می شود و همینطور افکار بیشتر متوازن دیگری که دارید می توانند به شما برای مقابله با افسردگی و رفع افکار غم انگیز کمک کنند.
7- حل مسائل دشوار
ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قرار است آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیست همه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پس هریک از این اقدامات برآیید.
رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابه رابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنها اتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری می کرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری را بتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارساز باشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکر می کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.
8- باورهای درازمدت
برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است – بعنوان مثال، "من آدم انقدر با هوشی نیستم" یا "من کسی نیستم که دیگران از من خوششان بیاید". این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلا صحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سر خودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورها هستند.
9- از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟
ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. این اقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید و زمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.
با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید" به دکتر خانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانی دیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.
اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان به خود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد و بسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند.
تحقیقات نشان داده است که کسی که افسرده است جزییات مربوط به وقایع را به یاد نمی آورد و سعی می کند بیشتر بطور عمومی درباره آنها فکر کند، مانند اینکه "من هیچوقت از پس هیچ کاری برنیامدم". سعی کنید به خودتان عادت دهید که جزییات را به یاد بیاورید تا بنوانید لحظات و تجارب خوب را هم به خود یادآوری کنید. تهیه یک دفتر خاطرات روزانه می تواند مفید باشد. بک لیست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهیه کنید مانند اینها "من همیشه سر وقت حاضر می شوم"، من به دوستم روز سه شنبه کمک کردم"، "همسر من درباره کاری که هفته گذشته انجام دادم از من قدردانی کرد".
جمع بندی
استفاده از یک برنامه روزانه و تهیه یادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و یا آن را بعنوان دستاورد پذیرفتید و همینطور ثبت روزانه افکاری که فورا به ذهن تان متبادر می شود و همینطور افکار بیشتر متوازن دیگری که دارید می توانند به شما برای مقابله با افسردگی و رفع افکار غم انگیز کمک کنند.
7- حل مسائل دشوار
ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قرار است آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیست همه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پس هریک از این اقدامات برآیید.
رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابه رابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنها اتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری می کرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری را بتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارساز باشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکر می کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.
8- باورهای درازمدت
برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است – بعنوان مثال، "من آدم انقدر با هوشی نیستم" یا "من کسی نیستم که دیگران از من خوششان بیاید". این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلا صحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سر خودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورها هستند.
9- از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟
ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. این اقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید و زمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.
با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید" به دکتر خانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانی دیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.
اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان به خود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد و بسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند.
منبع : MultiKulti.org.uk
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر